Jos haluat seurata tiheämminkin treenejä kuin seuraavalla dieetillä, niin klikkaa itsesi osoitteeseen:

http://tuttisoturi.gym-space.fi/

niin löydät tämän massakauden treenit ja kuinka omalla kohdallani kehityksen käy.

Yläkropan pumppailua. Treeni tosiaan kulkee ihan hyvin tällä hetkellä, kun tänäänkin sarjat tosiaan sain suoritettua ilman sen kummempia ongelmia ja tein jopa hieman extraa eli tein hieman pidempiä sarjoja kuin tavoitteena edes oli. Ensi kerralla sitten taas isommat painot käyttöön. Se miksi lähdin nyt heti kisojen jälkeen pumppailemaan pienillä painoilla, niin päätarkoituksena oli tavallaan nollata painot liikkeessä, kuin liikkeesä. Nyt olenkin pystynyt keskittymään todella hyvin tuntumaan ja painojen kontrollointiin. Vaikka kasvatankin painoja nyt koko ajan isommiksi, tavoitteena onkin pyrkiä säilyttämään mahdollisimman hyvin sitten isoillakin painoilla tuo tuntuma ja lihaskontrolli. Toisena vaihtoehtona olisi ollut tietysti jatkaa suoraan painojen “runttausta” ylöspäin, mutta loukkaantumisen todennäköisyys olisi kasvanut huomattavasti ja treenikään ei olisi välttämättä ollut pitkällä aikavälillä kovinkaan tuloksekasta kehonrakennus mielessä.

1. Penkki kp 3×8×30kg

2. Hammer leuat 3×6×15kg

3a. Pystypunnerrus kone 3×10×20kg

3b. Kulmasoutu 3×10×80kg

4a. Vipunostot sivulle istuen kp 3×12×6kg

4b. Hauis taljassa 3×12×60lbs

4c. Vatsat 3×12×5kg

Lol, kahtena peräkkäisenä treenipäivänä tehnyt radikaalin virheen sekoittaessa palautusjuomaa. Ensimmäisellä kerralla unohdin palautusjuomasta heraproteiinin. Toisella kerralla sekoittaessani palautusjuomaa nollat taulussa, niin heitin sekä palautusjuoman että treeniloaderin ainekset samaan shakeriin. En jaksanut enää alkaa niitä poimimaan ja erottelemaan, joten tällä kertaa palautusjuomassa oli sitten kaikki beta-alaniinit, tauriinit, arginiinit ja vihreät teet mukana

Halloween treeniä jaloille tänään iltapäivällä. (Videossa teen ainoastaan puolikkaan sarjan).

1. Maastaveto 3×6×140kg

2. Puolikyykky-smithissä 3×8×130kg

3. Askelkyykky etuviistoon 3×10×15kg

4a. Donkeypohkeet prässissä 3×8-10×130kg

4b. Yhdenjalan pohjenousu 3×12×15kg

5a. Reiden ojennukset 3×15×110lbs

5b. Reiden koukistukset 3×15×110lbs

Tällä kertaa kaikki liikkeet läpi, joten ensi kerralla taas lisää rautaa tankoon. Jokaiseen jalkatreeniin mielestäni kannattaa sisällyttää ainakin yksi yhdenjalan liike. Kuitenkin tuntuma yhdenjalan liikkeissä on yleensä hieman erilainen ja rasitus samalla kohdistuu hieman eri tavalla kuin kahdenjalan massaliikkeissä. Vielä lisäksi tuossa omassa askelkyykky versiossani, teen korostetusti sisäreisiin tuntuvalla tekniikalla ja myös rasitus käy hyvin sisäreisiin. Tuosta tuleekin tämän treeniohjelman “massaliike” sisäreisille, mitkä monesti jää monilta kokonaan ilman huomiota.

Kuten jo edellisessä blogimerkinnässä kerroin, aloitin jo systemaattisen treenaamisen. Otin ensimmäistä kertaa testiin myös jonkinlaisen tavoite-sarjan ennen kuin siirryn raskaampiin painoihin, esim. tämän päivän treeneissä pyrin tekemään jokaisessa liikkeessä 3×10. Jos tavoite toistomäärä ei täyttynyt, niin joudun tekemään seuraavalla kerralla samalla kuormalla niin kauan, kunnes tavoite toistomäärä täyttyy. Jos taasen tavoite täyttyi, eli sain tehtyä 3×10 tietyllä kuormalla, niin seuraavan kerran vain lisää painoa jne.

1. Pystypunnerrus kp 3×10×22,5kg

2. Dippi 1×10, 9, 9×25kg

3. Leuat 3×10×15kg

4. Kapeapenkki smithissä 3×10×75kg

5. Hauikset tangolla 3×10×32,5kg

6. Voimapyörä 3×10

Tavoitteet täytty jokaisessa muussa liikkeessä, paitsi dippipunnerruksessa. On tullut lisäpainoa hieman omastakin takaa, joten ei kulkenut aivan yhtä kevyesti kuin dieetin lopulla. Tosin olisin saanut tuossa dipissä myös tuon kympin “väkisin” rikki, mutta omasta mielestä olisi mennyt tuo viimeinen toisto sen verran ruman näköiseksi, joten jätin suosiolla vajaaksi. Sama homma oli nähtävissä myös leuanvedossa, mutta sain kuin sainkin joten kuten rimpuiltua nuo kympit, joten ensi kerralla lisää painoa. Eiköhän se kuitenkin seuraavalla kerralla kymppi pauku kun dippiä teen.

Eihän meikäläinen mitään pausseja jaksanut pitää, tälle viikolle olin alun alkaen suunnitellut viikon verran kevennystä harjoitteluun - paskat, niin tohkeissaan kisojen jälkeen yrittää kehittyä niin ei tässä missään sohvalla ehdi makoilemaan. Tänään oli niin kova ruuhka salilla 16-18 aikaan, että aluksi luulin salilla olevan jotkut avoimien ovien -päivät.

1. Etukyykky 3×8×100kg

2. Super-squat 3×10-12×160kg

3. Bulgarialainen kyykky 3×12-15×17,5kg

Treenin loppuun oli tarkoitus tehdä vielä muutama sarja reiden ojennuksia, mutta pari mummelia oli valloittanut reiden ojennus ja -koukistuslaitteet, joten skippasin suosiolla sen osan treenistä ja jätin seuraavaan kertaan. Tietää enemmän progressiota ensi kerralle samalla.

Eli tänään siis aloitin ns. suunnitelmallisen, progressiivisen treenaamisen. Tästä lähtien ei mennä salille “tehdään mitä huvittaa” -mentaliteetillä, vaan treenit on suunniteltu ja lyöty exceliin aika päiviä sitten ja sitä noudatetaan kuin raamattua (pl. tämän päivän skippaus mummojen ansiosta).

PS. Muuten, tuossa on vielä jälkeenpäin kohtalaisen kattava yhteenveto allekirjoittaneen dieetistä ja sen kuulumisista dieetin varrelta (sisältää myös kuvia).

http://www.bodylehti.fi/bodynews.jsp?id=1630

http://www.bodylehti.fi/bodynews.jsp?id=1651

http://www.bodylehti.fi/bodynews.jsp?id=1675

http://www.bodylehti.fi/bodynews.jsp?id=1712

http://www.bodylehti.fi/bodynews.jsp?id=1734

Vedetäänpäs loppuviikon treenit yhteen, kun en oikein kiireiden takia ehtinyt blogia päivittämään. Lauantaina treenasin salilla myöhään illalla Kärppä -pelin jälkeen yläkropan.

1a. Pystypunnerruskone 3×15×20kg

1b. Vipunostot eteen kp 3×15×7,5kg

2a. Ylätalja 3×15

2b. Alatalja 3×15

3a. Penkki kp 3×15×27,5kg

3b. Vipunostot maaten vinopenkillä 3×15×10kg

4a. Hauis tangolla 3×15×27,5kg

4b. Ojentajapunnerrus 6×15

5. Hauis taljassa 3×15

Perskeles, astianpesukone sanoi sopimuksen irti. Ilmeisesti pumpun kaulasta tjsp. vuotanu, ja päätti sitten laskea vedet keittiön lattialle. Ei siinä auttanut, kuin roudata se tuonne parvekkeelle odottamaan, ja kuivata lattia nopeasti. Nyt sitten onkin jonkin aikaa luvassa tiskausta, pitää varmaan syödä viikon verran samalta lautaselta ja juoda samasta mukista, shakerista puhumattakaan. Ei meinaan ole mitään lempiharrastus tuo tiskaaminen

———————————————————-

Sunnuntaina vuorostaan eilisen myöhäisen ilta treenin vastapainoksi treenasin jo alku-iltapäivästä. Treenin jälkeen mentiin tyttöystävän kanssa Jukan ja Marian luokse Kempeleeseen, katsomaan allekirjoittaneen kisapätkä ja vielä suunniteltiin hieman Pohjois-Suomen Classic BB -leiriä. Leiristä tulee lisää infoa myöhemmin, mutta Jukka oli siis kuvannut minun kisat Lahdessa ja olihan se ihan mukava nähdä omat virheensä sielä lavalla näin jälkikäteen vielä. Mutta itse treeniin; vuorossa oli kädet ja olkapäät. Treenin aloitin taas normaaliin tapaan, kuten on jo tapana ollut pari viikkoa niin olkapäillä.

1a. Arnold-punnerrus 3×12-15×17,5kg

1b. Vipunostot sivuille taljassa 3×15

1c. Takaolkapääkone 3×15x

2a. Hauis kp 3×10×15kg

2b. Kapea penkki smithissä 3×15×60kg

3a. Hauis tangolla 3×12×30kg

3b. Ranskalainen tangolla 3×15×30kg

4a. Hauikset taljassa 3×10-15

4b. Ojentajapunnerrus taljassa 3×10-15

4c. Rannekääntö taljassa 3×15

Näissä treeneissä jo vähän “revittelin” ja otin taljassa jopa pari pudotus sarjaa hauiksille. Erikoistekniikoita tulee ainakin allekirjoittaneen käytettyä aika harvakseltaan, mutta tavoitteena on nyt hyödyntää enenevässä määrin noita erikoistekniikoita. EDT -treenitkin otan todennäköisesti tässä ihan piakoin käyttöön, ensimmäisessä EDT -suunnitelmassa on tarkoituksena treenata jalat ja olkapäät kertaalleen viikon aikana EDT:tä hyödyntäen. Katsotaan miltä tuo tuntuu jalkaosastolla, olen aikaisemmin hyödyntänyt tuota käsille ja mielestäni tuolla sai hyviä tuloksia aikaan kohtalaisen lyhyessäkin ajassa.

Tänään treenivuorosa jalat, sekä treenin jälkeen cheat-ilta tiedossa. Eli iltapäivällä kävin treenaamassa jalat, tällä kertaa jalkaosasto kokonaisuudessaan. Treenin aloitin etukäteisväsyttämällä takareidet, jotta jalkatreeni menisi paremmin perille myös takareisille. Sillä teen tässä nykyisessä ohjelmassa takareidet oikeastaan vain kerran viikossa, joten on erityisen tärkeää että siinä ainoassa takareisiin keskittyvässä jalkatreenissä treeni menisi perille juuri siihen lihasryhmään mihin on tarkoituskin.

1. Reiden koukistus maaten 3×15

2. Hack 3×10×100kg

3. Prässi 3×10-15×170kg

4. Yhden jalan reisiojennus 3×15

5. Yhden jalan reisikoukistus 3×15

6. Pohkeet istuen 3×15×40kg

7. Pohkeet seisten 3×15×110kg

Ja treenin jälkeen siis tiedossa syömisten puolesta hieman vapaampi ilta. Suunnitelmana tehdä omatekoisia hampurilaisia, eilen paistoin jo sämpylät valmiiksi. Tänään vielä pitää tehdä paistijauhelihasta pihvit väliin, muutenhan tuo menisi ihan kohtuullisena body-ruokana, mutta teenkin poikkeuksen ja laitan väliin majooneesia yms. Kisojen jälkeen olen pyrkinyt pitämään yhden päivän/illan vapaampana päivänä syömisten puolesta, tämä on huomattavasti parempi tai ts. ei niin huono vaihtoehto, kuin jos syötäisiin joka päivä “hieman” herkkuja. Jolloin seurauksena olisi ns. pullataikina -efekti.

Tein muuten tuossa hampurilaisia odotellessa ns. kakkospalkkarin. Laitoin  OBH Nordican tehosekoittimeen:

-4dl rasvatonta maitoa

-50g Mass Blastia

-35g kaurahiutaleita

Sain siis n. puoli litraa minttu-suklaan makuista pirtelöä. Missä on vielä kohtalaiset ravintoarvotkin kaupan päälle ja proteiini on hitaasti imeytyvää maitoproteiinia, mikä on välipalalla suositeltavaa. Lisäksi kaurahiutaleiden ansiosta tuossa on myös hieman kuitua.

373 kcal
33g Proteiinia
52g Hiilihydraattia
4g   Rasvaa

Tänään treenailin hieman yläkroppaa. Yläkropan treenaaminen yleensä on jostain syystä mukavampaa, kuin jalkaosaston treenaaminen. Tämä myös näkyy siinä, että jos joku treeni ei satu mahtumaan viikon treeneihin niin yleensä se on se jalkatreeni. Kuitenkin jos tavoitteena on luoda mahdollisimman kova fysiikka kilpailumielessä, niin jalkatreenejä ei pahemmin kannata silloin väheksyä. Päinvastoin, jalkatreeneihin mielestäni voitasiin kiinnittää jopa enemmän huomiota kuin yläkropan treenaamiseen.

1a. Vipunostot eteen taljassa 3×15

1b. Pystypunnerrus 3×12×20kg

2a. Tuettu soutukone 3×15×55kg

2b. Vinopenkki kp 3×12-15×22,5kg

3a. Hauis kp 3×10×15kg

3b. Lattiapunnerrus kp 3×10×22,5kg

4a. Hauiskääntö taljassa 3×15

4b. Ojentajapunnerrus V-kahvalla 3×15

5. Voimapyörä 3×5

Yläkroppaa siis “osataan” jopa treenata jossain mielessä paremmin kuin jalkoja. Ehkä siinä onkin se avain sana, että jalkatreeneissä on lähes poikkeuksetta pyrittävä liikuttamaan suuria kuormia. Kun taas vastaavasti yläkropalle ja joillekin lihasryhmille, tuntumaan keskittyminen ja hyvällä tekniikalla pumppaaminen on jopa tuloksekkaampaa kuin “ylisuurien” rautojen liikutteleminen esim. hauiskäännössä.

Jalkapäivä vuorossa, tai pikemminkin etureidet. Eli en tee tuossa alkuviikon treenissä ollenkaan pohkeita ja massaliikkeetkin kohdistuu pääosin eturesiin. Tietysti takareidet ovat avustavina lihaksina useissa liikkeissä kuitenkin, mutta pääpaino on etureisien treenaamisessa.

1. Etukyykky 3×10×80kg

2. Smith-kyykky 3×10×110kg

3a. Reiden ojennukset 4×15

3b. Bulgarialainen kyykky 4×12-15×15kg

Tosiaan tässä vaiheessa sarjapainot on aika naurettavan pienet, mutta onhan tässä aikaa paljonkin alkaa hilaamaan niitä entistä isommiksi.

Sunnuntai 18.10.2009

Tänään vuorossa, kuten jo otsikostakin käy ilmi, kädet ja olkapäät. Ehkäpä viikon paras treeni, sillä tuo on varsin kevyt treeni verrattuna jalkatreeniin esimerkiksi. Tässä treenissä ei ole oikeastaan yhtään kunnon moninivel liikettä, sellaista pumppailua vain.

1a. Pystypunnerrus smithissä 3×10-15×50kg

1b. Etuolkapäät taljassa 3×15

2a. Vipunostot sivuille taljassa 3×15

2b. Takaolkapäät taljassa 3×15

3a. Kapea penkki 3×15×50kg

3b. Ylätaljahauis 3×15

4a. Hauiskääntö tangolla 3×15×27,5kg

4b. Ranskalainen tangolla 3×15×27,5kg

5a. Hauiskääntö taljassa 3×15

5b. Köysipunnerrus pään yli 3×15

5c. Rannekääntö taljassa 3×15

6. Vatsat 3×10

Kokeilin ensimmäistä kertaa tuota ylätaljahauista, kun sitä on paljon kehuttu. Kokeilin erilaisilla kahvoilla ja totesinkin, että mielestäni tuohon liikkeeseen sopii ainoastaan fatbar -tyyppinen kahva. Tuolla fatbar -kahvalla saa ihan kohtuullisen tuntuman hauiksissa, sekä myös liikutettua kohtalaisen suuriakin kuormia. Plussana tietysti, että tuo fatbar -tanko ottaa myös kyynärvarsiin, kun itselläni se lihasryhmä on varsin surkea.